В статье рассматривается влияние интервальных высокоинтенсивных тренировок (HIIT) на метаболические процессы у студентов высших учебных заведений. Проанализированы физиологические механизмы воздействия HIIT на энергетический обмен, окислительные процессы и композицию тела. Приведены результаты исследований, демонстрирующие положительное влияние данного типа тренировок на чувствительность к инсулину, окисление жиров, аэробную и анаэробную работоспособность студентов.

Ключевые слова: высокоинтенсивные интервальные тренировки, HIIT, метаболизм, студенты, физическая активность.

Современная образовательная среда характеризуется высокой умственной нагрузкой и снижением физической активности студентов, что негативно отражается на их метаболическом здоровье. За последние годы было выявлено увеличение обращаемости студентов за медицинской помощью на 24,9 % [1]. Среди факторов риска развития метаболических нарушений у студенческой молодежи выделяют недостаточную двигательную активность, нерациональное питание и психоэмоциональное напряжение.

В последние годы значительное внимание в научной литературе уделяется интервальным высокоинтенсивным тренировкам (High-Intensity Interval Training, HIIT) как эффективному способу оптимизации метаболических процессов в короткие сроки. HIIT представляет собой метод тренировки, при котором короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными фазами восстановления [2]. Привлекательность HIIT для студенческой аудитории обусловлена временной эффективностью данного типа тренировок, что особенно важно при высокой загруженности учебным процессом.

Целью данной статьи является анализ влияния интервальных высокоинтенсивных тренировок на метаболические процессы у студентов и обоснование их включения в программы физической подготовки в вузах.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки основаны на чередовании периодов работы высокой интенсивности (обычно 85–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений) с периодами активного или пассивного восстановления. Такой режим тренировки вызывает комплекс физиологических адаптаций, затрагивающих различные аспекты метаболизма.

Согласно исследованиям, во время высокоинтенсивной фазы HIIT происходит значительное увеличение потребления кислорода, активация анаэробного гликолиза и повышение концентрации лактата в крови [3]. После окончания тренировки наблюдается эффект избыточного постнагрузочного потребления кислорода, что способствует повышенному расходу энергии в течение 24 часов после занятия.

Одной из ключевых адаптаций к регулярным HIIT является повышение плотности митохондрий и активности митохондриальных ферментов в мышечной ткани. Это приводит к улучшению аэробного метаболизма и повышению максимального потребления кислорода, которое наблюдается уже после 4–6 недель регулярных тренировок HIIT у студентов.

Одним из наиболее значимых эффектов HIIT является его влияние на композицию тела. Исследование, проведенное на базе Тольяттинского государственного университета на выборке из 13 студентов в возрасте 21–22 лет, показало, что 12-недельная программа HIIT (3 занятия в неделю) привела к снижению массы тела на 3,54 кг, и соответственно Индекс Кетле перешел в границы из избыточного веса в нормальный вес. Изменилась разница в показателях пропорциональности тела на 4,77 см. [4].

Механизмы влияния HIIT на жировой обмен включают:

– Повышение постнагрузочного расхода энергии;

– Увеличение окисления жиров в период восстановления;

– Снижение аппетита через влияние на гормоны, регулирующие чувство голода;

– Повышение чувствительности адипоцитов к липолитическим гормонам.

Особенно важным аспектом является способность HIIT влиять на абдоминальный жир, который тесно связан с риском развития метаболического синдрома. Исследования показывают, что 12-недельная программа HIIT приводит к достоверно большему снижению висцерального жира у студентов по сравнению с традиционными аэробными тренировками той же продолжительности.

Одним из ключевых метаболических эффектов HIIT является повышение чувствительности тканей к инсулину. В исследовании Julien S. Baker и соавторов было обнаружено, что после 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок у студентов достоверно снижался уровень инсулина натощак и индекс HOMA-IR, отражающий инсулинорезистентность [5].

Механизмы повышения чувствительности к инсулину под влиянием HIIT включают:

– Увеличение экспрессии транспортеров глюкозы GLUT4 в мышечной ткани;

– Повышение активности гликогенсинтазы;

– Улучшение инсулин-сигнального каскада;

– Снижение уровня провоспалительных цитокинов.

Исследования демонстрируют, что даже короткий курс HIIT (3 недели) способствует нормализации постпрандиальной гликемии у студентов с предиабетом. Этот эффект сохраняется в течение 72 часов после последней тренировки, что подтверждает значимость метаболических адаптаций, вызванных данным типом физической активности.

Для начинающих студентов рекомендуется начинать с менее интенсивных протоколов, например, 1:2 (работа:отдых) с постепенным переходом к более интенсивным соотношениям. Важным аспектом безопасности является адекватное врачебно-педагогическое сопровождение и индивидуализация интенсивности нагрузки.

На основе анализа литературы можно сформулировать следующие рекомендации по интеграции HIIT в программы физического воспитания студентов:

1. Начинать внедрение HIIT следует с предварительного скрининга состояния здоровья студентов, особенно лиц с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Оптимальная частота занятий HIIT для студентов составляет 2–3 раза в неделю с интервалом между тренировками не менее 48 часов для адекватного восстановления.
3. Для начинающих студентов рекомендуется использовать протоколы с соотношением работа:отдых 1:2 или 1:1, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая периоды отдыха.
4. Необходимо обеспечить адекватный мониторинг интенсивности с использованием шкалы субъективного восприятия нагрузки (RPE) или контроля частоты сердечных сокращений.
5. В структуре занятия HIIT должны присутствовать полноценная разминка (не менее 5–7 минут) и заминка, включающая упражнения на растяжку [6].
6. Для повышения приверженности студентов к HIIT рекомендуется использовать групповой формат, элементы геймификации и музыкальное сопровождение.

Анализ научной литературы свидетельствует о значительном потенциале интервальных высокоинтенсивных тренировок в оптимизации метаболических процессов у студентов. HIIT эффективно влияет на композицию тела, повышает чувствительность к инсулину и улучшает липидный профиль. Временная эффективность HIIT делает этот вид тренировок особенно привлекательным для студенческой молодежи с учетом высокой учебной загруженности.

Включение HIIT в программы физического воспитания студентов может способствовать профилактике метаболических нарушений и повышению общего уровня здоровья. Дальнейшие исследования могут быть направлены на изучение долгосрочных эффектов HIIT, разработку дифференцированных протоколов для студентов с различным уровнем подготовленности и выявление психологических факторов, влияющих на приверженность данному типу тренировок.

Литература:

1. Семенкова, Т. Н. Факторы «риска», влияющие на здоровье обучающихся в процессе обучения / Т. Н. Семенкова, Н. Э. Касаткина, Э. М. Казин. — Текст: непосредственный // Вестник КемГУ. — 2011. — № 2 (46). — С. 104.
2. Иноземцева, П. Тренд в мире фитнеса. Что такое HIIT тренировки и кому они подходят / П. Иноземцева. — Текст: электронный // championat: [сайт]. — URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4150673-chto-takoe-hiit-trenirovki-pljusy-i-protivopokazanija-kompleks-uprazhnenij-dlja-doma-video.html (дата обращения: 23.04.2025).
3. High intensity interval training and molecular adaptive response of skeletal muscle / Torma Ferenc, Gombos Zoltan, Jokai Matyas [и др.]. — Текст: непосредственный // Sports Med Health Science. — 2019. — № 1(1). — С. 24–32.
4. Кошелева, М. В. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на физическое здоровье студентов Тольяттинского государственного университета / М. В. Кошелева, Е. Д. Чернова. — Текст: непосредственный // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2021. — № 4 (194). — С. 232–238.
5. Effects of practical models of low-volume high-intensity interval training on glycemic control and insulin resistance in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies / Lu Yining, S. B. Julien, Ying Shanshan, Lu Yichen. — Текст: непосредственный // Frontiers in Electronics. — 2025. — № 16.
6. Farah, Fadzali The Importance of Warm Up and Cool Down Article / Fadzali Farah. — Текст: непосредственный // SCAPEDance. — 2020.