Привычка — это устойчивая, бессознательная модель поведения, определяющая выбор действий человека в определенных условиях. Каждый индивид имеет свой набор привычек, из которых, не все благоприятно влияют на его существование. Исследования ученых показывают, что привычки определяют качество жизни человека и его успешность в различных сферах общества [2].

Проблематика проекта заключается в том, что обещания: начать пить больше воды, делать гимнастику, выучить английский и многие другие не дают положительного и долгосрочного эффекта. По истечению нескольких недель энтузиазм гаснет, возвращаются старые сценарии и должных перемен не происходит. Актуальность проекта в инновационном подходе, понимании механизмов работы мозга и умением функционировать с собственным сопротивлением. Долгое время считалось, что виной срывов приобретения правильных привычек и отказа от неправильных, является слабая сила воли. Однако есть мнение, что устойчивые привычки формируются не строгой дисциплиной, а грамотно выстроенным алгоритмом и окружающей средой.

Цели проекта создание и распространение доступного, эффективного и практического руководства, которое поможет людям осознанно формировать, внедрять и закреплять полезные привычки для повышения качества жизни, личностного роста и достижения поставленных целей.

Задачи исследовательской работы: провести анализ существующих методик формирования привычек, выявить их сильные и слабые стороны, разработать структуру и содержание инфографического плаката (теоретический блок и примеры), шаблонов трекеров. Оформить в графическом редакторе материалы для скачивания, апробировать руководство на фокус-группе, скорректировать итоговый вариант, обеспечить распространение продуктов.

Привычка — это автоматизированное действие, которое мозг выполняет с минимальным участием сознания, потому что ранее оно многократно повторялось в определенном контексте и приносило пользу или облегчение.

Приступая к проекту, мы изучили теоретический материал, проанализировали аналоги и определили структуру проекта. Особое место уделили модели Ч. Дахигга «Петля привычки». Разделили привычки на пять различных типов.

В ходе работы важно было выяснить, как формируются привычки и сколько времени для этого требуется. Выяснили, что данные из наблюдений пластического хирурга Максвелла Мальца о формировании привычек за 21 день, научно неподтвержденные. Использовали исследования Университетского колледжа Лондона 2009 года, о сроках приобретения привычки, пример которых представлен на таблице № 1. Поскольку личность индивидуальна, и поведение человека меняется от ситуации к ситуации, то невозможно точно спрогнозировать время формирования привычки.

Таблица 1

Срок формирования привычек

На первом, организационно-аналитическом этапе, проанализировали важность привычек и их функцию, например, экономию энергии, формирование идентичности, установили, что привычка — это не черта характера, а навык, внедряемый через повторение.

Таким образом, основу проекта составила четырехступенчатая модель привычек — стимул, желание, реакция, вознаграждение и 4 закона изменения поведения описанная в книге Джеймса Клира «Атомные привычки», [3] а также в работе были использованы психологические термины, описанные в статьях и книгах [9, c. 98–99] психолога Чарльза Дахигга.

Закончив с организационно-аналитическим этапом, мы перешли к основному этапу, а именно разработке структуры проекта. В основе лежало создание инфографического плаката, серии трекеров (3–5 шт.) с различным дизайном и презентации, направленной на борьбу с курением.

Плакат разделен на две большие зоны, зона теоретических данных и зона яркого привлекательного заголовка с содержанием. Текстовый блок разделен согласно пяти выделенным законам, и шестой отдельный блок посвящен небольшим советам по поддержанию полезных привычек.

Весь теоретический базис строится на тезисе: «Требуется изменить систему для получения результатов. Когда решаем проблему на уровне результатов, то находим лишь временное решение». Например, цель — порядок в комнате, не меняя систему, мы каждый раз достигая беспорядка, начинаем убираться. При изменении системы мы меняем не просто цель — поддерживать порядок, а личность в целом. Задачи должны быть длительными, основанными на структурном изменении, цель — не прочитать книгу, а стать читающим человеком с постоянной, ежедневной привычкой.

Первый блок дополнен иллюстрациями с различными стадиями роста бамбука, что отражает стратегию малых шагов: Бамбук не заметен первые пять лет, т. к. формирует масштабную корневую систему, а за последующие шесть недель достигает 22 метров. Такой пример наглядно показывает мысль о том, что привычки — это не то, что мы делаем, а то, кем мы становимся.

Второй блок нацелен на создание привлекательного образа привычек. Сочетайте полезное с приятным. Например, я буду слушать книгу или музыку и в это время заниматься спортом или убираться, я листаю интернет и параллельно делаю отжимания. Или создайте компромисс, я 20 минут читаю книгу и только после этого 20 минут смотрю социальные сети.

Исследования показывают, что сила воли — это не моральная характеристика, а ограниченный когнитивный ресурс, который истощается в течение дня. Успешное формирование привычек опирается не на силу воли, а на среду. Поэтому так важно стать частью среды, где желаемые привычки будут являться нормой. Станьте частью сообщества.

Третий блок касается непосредственно действий, направленных на осуществление результата, требующих минимальных усилий и не вызывающих сопротивление, что снижает порог входа. Одной из методик является упрощение или сокращение действий, направленных на формирование привычки. Например, если вы хотите заниматься спортом, не нужно искать самый лучший спортзал, лучше на первое время, искать спортзал по пути или рядом с домом. В третьем блоке указана информация о том, что при формировании привычек используйте современные технологии, таймеры, доставки и многое другое.

Четвертый блок направлен на закрепление результата и саморегулирование. Важно поощрять себя после выполнения привычного действия, краткосрочное вознаграждение. Главное — не создавать конфликт интересов. Для того чтобы сделать свою привычку очевидной, визуализировать прогресс можно использовать систему трекингов (ежедневные календари, чек-листы, колесо баланса). Регулярная наглядная фиксация прогресса усиливает закрепление привычки за счет эффекта соблюдения обязательств.

Короткий, но не менее важный пятый блок показывает, что делать, когда привычки становятся рутиной. После автоматизации привычки следует либо усложнять ее, либо переходить к новой цели.

Инфографический плакат содержит базовый информационный блок и яркое красочное оформление с иллюстрациями и пиктограммами. Цветовая гамма позволяет быстро находить интересующий блок.

Параллельно с разработкой инфографического плаката велась работа над трекером привычек.

После подготовки макетов наступил этап апробации и корректировки. Руководство и трекеры были переданы фокус-группе, получив отзывы, были проведены определенные корректировки. Было принято решение создать шаблоны для наиболее популярных привычек: спортивные занятия, норма воды, танцы или песни, чтение книг. Разработанные шаблоны, включающие только одну привычку, стилизовались под тематику. Например, с гирьками или стаканчиками с водой. В дополнении на листах было решено продублировать некоторые из правил, которые дают дополнительную мотивацию в выполнении привычки и находятся всегда на видном месте. Для более приятного визуального эффекта разработано пять шаблонов горизонтального и вертикального формата с подсказками из «руководства по приобретению правильных привычек». В некоторые макеты была добавлена информация о других возможных положительных привычках.

На стадии реализации проекта трекер-листов, для более эффективного отслеживания цепочки действий, группа исследователей разработала стикеры. Наклейки в виде кристаллов с ростками поделены на 4 группы: один кристалл, два кристалла, три кристалла и группа кристаллов.

Для эксперимента была отобрана группа из 15 человек, студенты второго и третьего курса КГБ ПОУ Хабаровского техникума транспортных технологий. Посредством сбора обратной связи, через интервью и анкетирование по истечению месяца наблюдений, участники отметили повышение уровня самоорганизации. Один человек не смог более трех дней работать с формированием привычки. Семь человек изменили изначально выбранные привычки на другие и положительно работали с ними.

Для получения более точных результатов апробации недостаточно предложенного периода (1 месяц), требуется наблюдение не менее трех месяцев. На данный момент эксперимент продолжается, участников осталось 13 человек. На сегодняшний день не менее 80 % участников апробации отмечают, что руководство помогло им внедрить хотя бы одну новую привычку. Созданная группа продуктов пригодна для самостоятельного использования без дополнительного сопровождения.

В ходе выполнения данного научного проекта была достигнута его основная цель — разработано структурированное «Руководство по приобретению полезных привычек», основанное на актуальных данных психологии.

В результате анализа теоретического материала были выявлены механизмы формирования привычек, изучены такие методы, как «привязка привычек», а также техники осознанности для преодоления срывов. Исследование показало, что главным препятствием является не отсутствие силы воли, а неверная постановка целей, а именно фокус на результате вместо процесса, и недоучет контексных триггеров. Особое внимание уделялось роли мотивации, постепенности и положительного подкрепления, что подтверждается как отечественными, так и зарубежными исследованиями в области психологии поведения. Практическая часть проекта продемонстрировала эффективность предложенных методик на примере реальных кейсов и позволила выявить основные трудности, с которыми сталкиваются люди при формировании новых привычек.

Практическая значимость проекта заключается в том, что разработанное руководство может быть использовано любым человеком для самостоятельной коррекции поведения без привлечения специалистов. Можно использовать весь комплект (плакат, трекер, методичка) как совместно, так и отдельно.

Литература:

1. Брендон, Берчард Путь выдающихся людей. Убеждения, принципы, привычки / Берчард Брендон. — М.: МИФ, 2018. — 352 с.
2. Гордеев К. С., Ермолаева Е. Л., Жидков А. А., Илюшина Е. С., Федосеева Л. А. Что такое привычка и как она формируется? // Современные научные исследования и инновации. — 2018. — № 12.
3. Джеймс, Клир Атомные привычки / Клир Джеймс. — СПб.: Питер, 2025. — 352 с.
4. Келли, Макгонигал Сила воли. Как развить и укрепить / Макгонигал Келли. — М.: МИФ, 2012. — 304 с.
5. Натали, В. Х. Искусство хороших привычек. Здоровье, любовь, осознанность и процветание / В. Х. Натали. — М.: АСТ, 2019. — 224 с
6. Нейл, Фьоре Легкий способ перестать откладывать дела на потом / Фьоре Нейл. — М.: МИФ, 2014. — 288 с.
7. Ричард, О'Коннор Психология вредных привычек / О'Коннор Ричард. — М.: МИФ, 2015. — 256 с.
8. Стив, Д. С. Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха / Д. С. Стив. — М.: Альпина Паблишер, 2017. — 302 с.
9. Чарлз, Дахигг Власть привычек / Дахигг Чарлз. — М.: АСТ, 2017. — 416 с.