Ведущие модифицируемые факторы риска, такие как курение, гиподинамия и нерациональное питание, играют серьезную роль в формировании здоровья, развитии болезней и преждевременной смертности как отдельного человека, так и популяции в целом. Изменение привычек, связанных с данными факторами, играет ключевую роль для формирования общественного здоровья.

Согласно опросам, современное российское общество демонстрирует высокий уровень декларируемой приверженности здоровому образу жизни (ЗОЖ): 88 % россиян заявляют о соблюдении принципов здорового образа жизни, причем 53 % — всегда (ВЦИОМ, 2024). Однако при этом лишь 33 % оценивают свое здоровье как хорошее, а среди молодежи (поколение зумеров) этот показатель составляет 50 % — что указывает на разрыв между самоотчетом о поведении и реальным состоянием здоровья.

Однако, представления о ЗОЖ у россиян остаются довольно узкими: 94 % связывают его с физической активностью, 49 % — с правильным питанием и лишь 20 % — с психологическим благополучием, а всего 13 % — с соблюдением режима труда и отдыха (ВЦИОМ, 2024). Это говорит о том, что ЗОЖ воспринимается как набор внешних правил, но не как образ жизни, основанный на внутренней мотивации.

Таким образом, высокая нормативная установка на ЗОЖ в нашем обществе сочетается с разрывом между намерениями и реальным поведением человека. То есть срыв стратегий ЗОЖ происходит где-то при переходе к поведенческой реализации намерения укрепить свое здоровье. В итоге, человек не начинает реализацию поведения в контексте ЗОЖ или прерывает ее на раннем этапе.

Для преодоления этого «мотивационно-поведенческого разрыва целесообразно обратиться к инструментам, разработанным в рамках когнитивно-поведенческой психологии и психотерапии (КПТ). Согласно теории самодетерминации (Deci & Ryan, 2017), устойчивое поведение возможно только при наличии внутренней мотивации — стремления действовать потому, что это соответствует личным ценностям и интересам, а не из-за внешнего давления или чувства долга. Внешняя мотивация («надо», «вредно», «все так делают») быстро угасает, особенно в условиях стресса и усталости, которые типичны для студентов и молодежной среды.

В тоже время исследования в области саморегуляции (Мичел, 2015) показывают, что способность откладывать сиюминутное удовольствие ради долгосрочной цели (например, отказ от фастфуда ради сохранения здоровья) зависит не от «силы воли» как врожденного качества, а от когнитивных стратегий конкретного человека: способности удерживать и переключать внимание, переоценивать ситуацию, работать с импульсами. Именно эти стратегии лежат в основе когнитивно-поведенческой терапии.

КПТ, разработанная Аароном Беком и развитая Альбертом Эллисом, исходит из того, что эмоции и поведение человека определяются не самой ситуацией, а тем, как он ее интерпретирует. Например, мысль «Я не справлюсь с тренировкой» вызывает тревогу и избегание, даже если объективно человек способен на физическую активность. КПТ помогает выявить такие дисфункциональные когниции, проверить их на реалистичность и заменить на более адаптивные.

Метаанализ (Hoffman et al., 2012), охвативший сотни исследований, подтверждает, что КПТ является одним из наиболее эффективных методов изменения поведения, в том числе и в сферах, связанных со здоровьем (питание, физическая активность, совладание со стрессом).

Рассмотрим подробнее, как конкретные техники КПТ могут быть применены для формирования устойчивых привычек ЗОЖ у молодежи.

1. Постановка целей и планирование. Вместо расплывчатых установок «стать здоровее» КПТ предлагает технику SMART-целей: конкретных, измеримых, достижимых, релевантных и ограниченных по времени. Например, вместо цели «больше двигаться» ставится цель: «три раза внеделю по 30 минут добираться до университета пешком в быстром темпе в течение месяца». Для реализации используется техника «Планирование и реализация намерений», которая связывает действие с конкретным контекстом: «Если наступит понедельник, среда или пятница, и я буду собираться в университет, то я надену кроссовки и пойду пешком по заранее намеченному маршруту». Это переводит действие в автоматический режим, экономя ресурсы самоконтроля.
2. Приемы самомониторинга и обратная связь. Это основа для осознания текущих паттернов поведения, так как для изменения, требуется осознавать то, над чем работаешь. Например, молодой человек, желающий скорректировать пищевое поведение, ведет «пищевой дневник» в течение недели, фиксируя не только продукты, которые еле, но и сопутствующие мысли и эмоции («заказал пиццу, потому что был в стрессе перед экзаменом»). Это позволяет выявить триггеры нездорового поведения и объективно оценить масштаб проблемы, а не действовать на основе ощущений.
3. Когнитивная реструктуризация (работа с «подрывающими» установками). Эта техника направлена на выявление и изменение дисфункциональных мыслей, которые мешают придерживаться ЗОЖ. Например, выявлена мысль-ловушка: «У меня нет силы воли, я опять сорвался на сладкое, теперь все пропало». В таком случае, человек с помощью «Дневника мыслей» учится оспаривать эту мысль: «Один пропуск тренировки или один десерт не перечеркивают все мои усилия за неделю. Это не катастрофа, а нормальная часть процесса. Вместо того, чтобы все бросать, я могу просто вернуться к плану на следующем приеме пищи». Это позволяет бороться с так называемым дихотомическим мышлением («все или ничего»), характерным для срывов.
4. Поведенческие эксперименты и градуированное изменение. Вместо резких, пугающих изменений КПТ предлагает стратегию малых шагов. Например, студентка, которая испытывает тревогу в спортзале, не заставляет себя сразу идти на интенсивную тренировку. Она ставит «поведенческий эксперимент»: «Сегодня я пойду в спортзал всего на 10 минут, изучу расположение тренажеров и сделаю 5 минут на беговой дорожке». Основная цель здесь — не физическая нагрузка, а проверка и опровержение катастрофической мысли «я буду выглядеть глупо и все на меня будут смотреть». После успешного эксперимента ее уверенность растет, и она постепенно увеличивает полезную нагрузку.
5. Тренинг навыков совладания с триггерами. Многие срывы происходят в предсказуемых ситуациях. Эта техника учит заранее готовить альтернативные модели поведения. К примеру, вечерняя усталость и скука обычно приводят юношу к бесцельному скроллингу в соцсетях и заказу фастфуда. План совладания в данном случае может выглядеть следующим образом. Заранее составляется список приятных и здоровых альтернатив: «Когда я почувствую вечернюю усталость и желание заказать еду, я приготовлю свой любимый час, включу подкаст и сделаю 10-минутную растяжку или выйду на прогулку». Это формирует новый, здоровый условный рефлекс.
6. Подкрепление. Для формирования новой привычки важно, чтобы мозг получал положительные сигналы за новое поведение. К примеру, после каждой успешной прогулки или домашней тренировки юноша может мысленно хвалить себя или использовать более осязаемое «самовознаграждение»: потратить 15 минут на любимое хобби, принять расслабляющую ванну, посмотреть серию любимого шоу. Но важно, чтобы вознаграждение не противоречило цели.
7. Профилактика срывов и план восстановления. Эта техника признает, что срывы возможны и готовит человека к ним, чтобы единичный промах не приводил к полному отказу от цели. Здесь составляется план действий при срыве. Таким образом, срыв превращается из катастрофы в запланированную управляемую ситуацию.

Данные опросов показывают нам: российская молодежь готова к ЗОЖ, но нуждается в практических инструментах, которые помогут преодолеть разрыв между намерением и действием. КПТ предлагает именно такие инструменты — воздействовать не через морализаторство и призывы «взять себя в руки», а через системную работу с мышлением, эмоциями и поведенческими паттернами.

И хотя прямых исследований по применению КПТ для формирования ЗОЖ у российской молодежи пока недостаточно, теоретическая база и доказанная эффективность КПТ в смежных областях (Hofmann et al., 2012) позволяют считать данное предположение научно обоснованным и перспективным для эмпирической проверки. Интеграция элементов КПТ в образовательные курсы по психологии, здоровью или soft skills может стать важным шагом к формированию осознанной, устойчивой и внутренне мотивированной культуры здоровья у молодого поколения.

Литература:

1. ВЦИОМ. Здоровый образ жизни: мониторинг 2024 г. [Электронный ресурс]. — URL: https:// wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/zdorovyi-obraz-zhizni-monitoring (дата обращения: 05.04.2025).
2. Бек А. Когнитивно-поведенческая терапия: от основ к направлениям / А. Бек. — М.:Питер, 2021. — 416 с.
3. Эллис А. Гуманистическая психотерапия: рационально-эмоциональный подход / А. Эллис. — СПю.: Речь, 2002. — 320 с.
4. Райан Р. М., Деси Э. Л. Теория самодетерминации: основные потребности и мотивация / Р. М. Райан, Э. Л. Деси //Психологический журнал. — 2017. — Т.38, № 4. — С. 45–56.
5. Мичел У. Развитие силы воли: уроки знаменитого эксперимента с зефиркой / У. Мичел. — М.: Альпина Паблишер, 2015. — 288 с.
6. Hofmann S. G. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses / S. G. Hofmann, A. Asnaani, I. J. Vonk, A. T. Sawyer, A. Fang // Cognitive Therapy and Research. — 2012. — Vol. 36, № 5. — P. 427–440.