Остеопороз представляет собой заболевание, при котором снижается костная масса и ухудшается структура костной ткани. Это ведет к повышенной хрупкости костей и увеличивает риск переломов. В России остеопорозом страдает около 14 млн человек. [1]

Физическая активность считается одним из главных факторов профилактики этого заболевания. Особое место здесь занимают силовые тренировки. Они развивают мышечную силу и укрепляют опорно-двигательную систему.

Основная цель силовых тренировок — стимулировать процессы обновления костной ткани, увеличить минеральную плотность костей и укрепить мышечный корсет, защищающий скелет от травм.

Костная ткань постоянно обновляется: старые клетки разрушаются (резорбция), новые образуются (остеогенез). Эти процессы должны быть сбалансированы, чтобы кости оставались крепкими. Когда человек занимается физическими упражнениями, костная ткань испытывает механическое давление. Это стимулирует деятельность остеобластов — клеток, которые создают новую костную ткань. Механическая нагрузка преобразуется в биохимические сигналы, запускающие процессы образования кости.

При выполнении силовых упражнений с отягощениями кости испытывают значительные нагрузки. Это активирует процессы образования новой костной ткани. В местах прикрепления мышц к костям возникают локальные напряжения. Это заставляет остеобласты работать активнее и формировать новую костную ткань быстрее. [2] Регулярные занятия способствуют накоплению в костях минеральных веществ — кальция и фосфора.

Многие исследования показывают, что силовые тренировки эффективно укрепляют костную ткань. У людей, регулярно занимающихся с отягощениями, повышается минеральная плотность костей. [2] Наиболее эффективны комплексные программы с базовыми упражнениями — приседаниями, становой тягой, жимами лежа и стоя.

Дубровский В. И. подчеркивает, что силовые тренировки важны для профилактики переломов. Люди, регулярно тренирующиеся с отягощениями, реже страдают от переломов по сравнению с теми, кто не занимается спортом. [3]

Чтобы добиться максимального эффекта, силовые тренировки нужно строить по определенным принципам. Начинать следует с умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая. Программа должна включать упражнения на разные части скелета — позвоночник, тазобедренные суставы, руки и ноги. Тренироваться нужно регулярно, минимум 2–3 раза в неделю.

Профилактика остеопороза с помощью силовых тренировок полезна в любом возрасте. Молодежь находится в важном периоде формирования крепких костей. Здесь силовые тренировки особенно эффективны. В среднем возрасте они помогают поддерживать костную массу на стабильном уровне. После 50 лет костная масса естественно снижается, особенно у женщин в постменопаузе. В этом возрасте силовые тренировки становятся особенно важны для замедления потери костной массы и предотвращения переломов.

Силовые тренировки влияют на организм не только напрямую через нагрузку на кости. Развитые мышцы создают дополнительную защиту для скелета, снижая риск травм при падениях. Крепкие мышцы спины и живота держат позвоночник в стабильном положении, защищая позвонки от компрессионных переломов. Силовые тренировки также улучшают координацию движений и способность держать равновесие. Это особенно важно для пожилых людей, так как падения часто приводят к остеопоротическим переломам.

Силовые тренировки — важная, но не единственная часть профилактики остеопороза. Нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, получая достаточно кальция (1200–1500 мг в день для пожилых) и витамина D для его усвоения. Тренировки создают потребность костей в минеральных веществах, а питание — обеспечивает их поступление. Отказ от курения и злоупотребления алкоголем также важен для здоровья костей.

Таким образом, силовые тренировки — эффективный способ укрепить костную ткань и предотвратить остеопороз. Упражнения с отягощениями стимулируют обновление костей, повышают их минеральную плотность и улучшают структуру. Наибольший эффект тренировки дают в молодости, когда формируется пиковая костная масса. Но они полезны и важны на всех этапах жизни.

Совместно с правильным питанием, здоровым образом жизни и регулярными медицинскими обследованиями силовые тренировки составляют основу профилактики остеопороза. Они укрепляют опорно-двигательную систему и улучшают качество жизни людей любого возраста.

Литература:

1. Беневоленская Л. И. Руководство по остеопорозу. — М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2016. — 256 с.
2. Евсеев С. П., Шапкова Л. В. Адаптивная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2018. — 240 с.
3. Дубровский В. И. Спортивная медицина: Учебник для студентов высш. учеб. заведений. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2005. — 528 с.
4. Волков Н. И., Несен Э. Н., Осипенко А. А., Корсун С. Н. Биохимия мышечной деятельности. — К.: Олимпийская литература, 2000. — 504 с.