Введение

Современные студенты проводят значительную часть времени за компьютером и учебными материалами, что приводит к малоподвижному образу жизни.

Низкая физическая активность нередко сопровождается усталостью, нарушением сна и снижением концентрации внимания. Помимо физических трудностей у студентов часто наблюдается ухудшение здоровья в социально-психологическом аспекте: стресс, эмоциональное выгорание, трудности в социализации. В XXI веке широко распространен такой метод лечения, как ЛФК. В его основе лежит биологическая функция человека — движение.

Аристотель говорил: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение». Он аргументировал это тем, что наше здоровье, моральное и физическое, также результат движения.

Тема актуальна, поскольку дыхательная гимнастика не требует специальных тренажеров, специального места и подходит практически всем. Большинство людей не придают значения правильному дыханию, хотя оно влияет на обмен веществ, работу сердца и центральной нервной системы.

Основная часть

В этой статье я хотел бы описать методы дыхательной гимнастики, используемые в упражнениях йоги.

Пранаяма — это практика хатха-йоги, в которой особое значение имеет контроль дыхания. Дыхание — это сама жизнь (прана), это та энергия, которая приводит в движение все тело. Само слово «прана» в переводе с санскрита, древнего языка Индии, — это «дыхание», или «жизнь», то есть понятие, которое означает жизненную энергию.

Пранаям много, и все они разные. В традиционных йогических источниках точное количество пранаям зависит от школы и трактата.

Я выделю основные и самые известные пранаямы:

1. нади шодхана — «очищающее дыхание»;
2. капалабхати — «сияющий череп»;
3. бхастрика — «кузнечные махи»;
4. уджайи — «победоносное дыхание»;
5. бхрамари — «жужжащая пчела»;
6. ситали и ситкари — «охлаждающее дыхание».

В этой статье поговорим о самой простой и подходящей почти для всех практике — нади шодхана (или ее разновидности анулома вилома).

Некоторые исследователи отмечают, что дыхательные техники снижают уровень стресса. По данным исследований Nagendrappa, у студентов-медиков после трехмесячной практики нади шодхана значительно снизился показатель субъективного стресса и улучшился слух.

В переводе с санскрита слово «нади» означает «психический проход», по которому прана течет через тело. Слово «шодхана» означает «очищение». То есть нади шодхана — это практика, через которую очищаются проводящие пути праны. Она обладает успокаивающим действием, улучшает работу головного мозга и очищает тело от токсинов.

Нади шодхана предполагает дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для получения лучших результатов рекомендуется практиковать этот тип дыхания сидя, сохраняя осанку.

Техника.

— Подогните указательный и средний пальцы к ладони, оставив большой палец, безымянный и мизинец вытянутыми. В йоге это называется вишну мудра.

— Закройте глаза и направьте взгляд немного вниз.

— Вдохните и выдохните, чтобы начать.

— Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

— Вдохните через левую ноздрю.

— Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки.

— Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.

— Вдохните через правую ноздрю.

— Закройте правую ноздрю большим пальцем.

— Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.

— Вдохните через левую ноздрю.

Желательно выполнять от 5 до 10 циклов по этой схеме. Если чувствуете головокружение, сделайте перерыв, дыша в обычном режиме.

Я попробовал выполнять эту дыхательную практику в течение недели, и я действительно почувствовал изменения в организме. У меня улучшился сон, снизился уровень тревожности, и в целом я стал чувствовать себя более энергичным.

Для полноты эксперимента я предложил студентам и преподавателям выполнять упражнения по приведенной схеме в течение недели.

Результаты оказались разными (см. рис. 1).

Рис 1. Результаты исследования

Как видно по статистике, почти у 90 % прошедших эксперимент улучшились показатели психоэмоционального состояния.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что пранаяма нади шодхана улучшает качество сна, концентрацию внимания и способствует снижению тревожности. Несколько минут ежедневной практики могут помочь лучше сосредоточиться на работе и учебе.

Ежедневная дыхательная практика может стать частью программ по поддержанию физической формы и изменению образа жизни для улучшения физического и психического здоровья и повышения качества жизни. Для изучения других преимуществ пранаям и их потенциального влияния на стрессоустойчивость необходимы дальнейшие исследования.

Литература:

1. Севостьянова, Е. В. Применение дыхательных упражнений хатха-йоги для акклиматизации спортсменов к условиям высокогорья / Е. В. Севостьянова // Российский журнал спортивной науки: медицина, физиология, тренировка. — 2022. — Т. 1. — № 2. DOI: 10.51871/2782-6570_2022_01_02_2
2. Лечебная физкультура и врачебный контроль : учебник / под ред. В. А. Епифанова, Г. Л. Апанасенко. — М. : Медицина, 1990. — 368 с.
3. Вайнер, Э. Н. Лечебная физическая культура / Э. Н. Вайнер. — М. : Флинта, 2009. — 424 c.
4. Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи. Систематический курс. — Минск : Ведантамала, 2007. — 720 с.
5. Nagendrappa, S. Alternate nostril breathing (Nadi-Shodhana Pranayama) and its impact on perceived stress and hearing threshold among medical students; a prospective study / S. Nagendrappa, S. G. Kumaraswamy, V. H. Ramalingaiah. — Текст : электронный // Asian Journal of Medical Sciences [сайт]. — URL: https://ajmsjournal.info/index.php/AJMS/article/view/4313 (дата обращения: 28.10.2025).
6. Упанишады. В 3-х книгах / перевод с санскрита, предисловие и комментарии А. Я. Сыркина. — М.: Наука, Научно-издательский центр «Ладомир», 1992. — 240 с. — Текст: непосредственный.