Йога, практика с богатой историей и глубиной, обладает многими преимуществами для психического здоровья. В этой статье рассматриваются основные преимущества, объясняющие, как каждый аспект йоги способствует более здоровому и сбалансированному состоянию ума.

Йога может быть определена как система, которая ставит целью научить человека управлять своим телом, добиваться улучшения здоровья, предупреждения некоторых заболеваний, способствовать долголетию, активной жизни и работоспособности. [2, с. 20]

В последние годы йога становится все более популярной как форма физических упражнений и релаксации, и ее преимущества как для физического, так и для психического здоровья хорошо известны. В этой статье рассматривается влияние йоги на психическое здоровье, в том числе то, как она снижает стресс и улучшает эмоциональную стабильность. Дается общее изложение теоретических и практических основ йоги, медицинских исследований, подтверждающих ее преимущества для здоровья, а также трудностей и ограничений, связанных с ее применением. Последствия этих открытий для продвижения йоги в качестве дополнительной терапии описаны в статье.

Йога практикуется уже тысячи лет и известна своей пользой для физического и психического здоровья. Хотя физические преимущества йоги хорошо известны, появляется все больше свидетельств того, что йога также может оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Психическое здоровье является важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия. Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, являются распространенными и могут оказывать значительное влияние на качество жизни человека. Многие люди обращаются к медикаментозному лечению или терапии для решения проблем психического здоровья, но растет интерес к дополнительным и альтернативным подходам, таким как йога. Йога — это практика взаимодействия разума и тела, которая включает в себя физические позы, дыхательные техники и медитацию. Она часто используется в качестве дополнительной терапии при психических расстройствах, таких как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Считается, что польза йоги для психического здоровья связана с ее воздействием на нервную систему, а также с ее способностью повышать осознанность и снижать стресс. Польза йоги для психического здоровья, вероятно, является результатом сложного взаимодействия физиологических, психологических и социальных факторов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять механизмы, с помощью которых йога оказывает свое воздействие на психическое здоровье, а также определить оптимальный тип и продолжительность занятий йогой при конкретных состояниях психического здоровья.

В данной статье собраны и обобщены данные, полученные из статей в международных журналах.

В нескольких исследованиях изучалась польза йоги для психического здоровья, особое внимание уделялось ее влиянию на тревожность, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и стрессоустойчивость. Ниже представлен обзор некоторых ключевых исследований в этой области.

Тревога: систематический обзор и мета-анализ 19 рандомизированных контролируемых исследований показали, что занятия йогой были связаны со значительным уменьшением симптомов тревоги. Другое исследование показало, что 12-недельные занятия йогой были связаны со снижением уровня тревожности и стресса у группы женщин с тревожными расстройствами

Депрессия: Мета-анализ показал, что занятия йогой были связаны со значительным уменьшением симптомов депрессии. Другое исследование показало, что 12- недельное занятие йогой было связано с уменьшением симптомов депрессии и тревоги у выборки молодых людей с легкой и умеренной депрессией.

ПТСР: Систематический обзор и мета-анализ 10 исследований показали, что занятия йогой были связаны со значительным уменьшением симптомов ПТСР. Другое исследование показало, что 12-недельный курс йоги был связан с уменьшением симптомов ПТСР у группы женщин с ПТСР, перенесших сексуальную травму.

Стресс: Систематический обзор и мета-анализ 25 исследований показали, что занятия йогой были связаны со значительным снижением уровня воспринимаемого стресса. Другое исследование показало, что 12-недельные занятия йогой были связаны со снижением уровня стресса в выборке студентов колледжа.

Эти исследования показывают, что йога может быть эффективной дополнительной терапией при психических расстройствах, таких как тревога, депрессия, ПТСР и стресс. Результаты этих исследований также свидетельствуют о том, что польза йоги для психического здоровья может быть связана с ее воздействием на нервную систему, а также с ее способностью повышать осознанность и снижать стресс. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы, лежащие в основе этих эффектов, и определить оптимальный тип, частоту и продолжительность занятий йогой при конкретных состояниях психического здоровья.

Точные механизмы, с помощью которых йога улучшает психическое здоровье, до конца не изучены, но есть несколько теорий и потенциальных путей, которые были предложены. Основные методы воздействия на организм человека происходят через физические упражнения, дыхание, медитацию. Использование этих техник приводит к формированию внутри психических барьеров, которые могут дезактивировать действие отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека. [1, с.21]

Закрепление полученных навыков через некоторое время дают человеку возможность изменить внешние процессы и влияют на изменения личностные. [4, с. 24]

Снижение стресса: Одним из наиболее распространенных объяснений пользы йоги для психического здоровья является ее способность снижать стресс. Было обнаружено, что занятия йогой снижают уровень кортизола, основного гормона стресса, и активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию организма на расслабление. Снижая стресс, йога может помочь облегчить симптомы тревоги, депрессии и других психических расстройств. Дыхание помогает человеку войти в контакт с волнообразным ритмом его дыхания и с соответствующими ему эмоциональными изменениями. Т. е. это движение к гармоничному дыханию и к эмоциональному равновесию. Дыхание и эмоции глубоко связаны, и каждое эмоциональное изменение ведет к изменению дыхания. [6, с.15]

Осознанность: Йога часто включает в себя практики осознанности, такие как осознание дыхания и сканирование тела, которые могут помочь людям развить большее самосознание и внимание к настоящему моменту. Было обнаружено, что осознанность улучшает регуляцию эмоций, уменьшает количество размышлений и усиливает позитивный аффект и все это может способствовать улучшению психического здоровья.

Социальная поддержка: Участие в занятиях йогой может дать людям ощущение социальной поддержки и общности, что связано с улучшением показателей психического здоровья. Занятия йогой в группах могут быть особенно эффективны в улучшении психического здоровья, поскольку создают благоприятную атмосферу и не допускают осуждения. [3, с. 10]

Физическая активность: Йога включает в себя физические движения и упражнения, которые, как было установлено, оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Физические упражнения связаны с повышением уровня эндорфинов, естественных химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, и повышением самооценки.

Кроме того, регулярная физическая активность связана с уменьшением симптомов депрессии и тревоги.

Нейробиологические изменения: Появляется все больше свидетельств того, что йога может вызывать изменения в мозге, которые способствуют улучшению психического здоровья. Например, исследования показали, что занятия йогой связаны с увеличением серого вещества в областях мозга, отвечающих за эмоциональную регуляцию и самосознание, а также с изменениями активности нейромедиаторов, которые связаны с улучшением настроения. [5, с.168]

Хотя существующие исследования, посвященные йоге и ее пользе, являются многообещающими, все еще существует необходимость в дальнейших исследованиях, чтобы лучше понять потенциальные механизмы, с помощью которых йога улучшает психическое здоровье. Будущие исследования должны быть направлены на использование более крупных выборок, более длительных периодов наблюдения и более тщательного планирования исследований, чтобы предоставить более убедительные доказательства преимуществ йоги. Таким образом, несмотря на то, что существующие исследования йоги и ее преимуществ являются многообещающими, все еще существует необходимость в дальнейших исследованиях, чтобы лучше понять потенциальные механизмы, с помощью которых йога улучшает психическое здоровье, а также эффективность различных видов йоги для конкретных состояний здоровья и групп населения.

Литература:

1. Алексеев А. В. Психомышечная тренировка: руководство по психотерапии / под ред. В. Е. Рожнова. — Ташкент, 1985.
2. Евтимов В. «Йога. Практическое руководство» — Издательство «София», 1981.
3. Козлов В. Психология свободного дыхания. Феноменология расширенных состояний сознания. — Ярославль, 1992.
4. Коляну Н. Введение в психотехнику свободного дыхания. Теория. Практика. Наблюдения. — Переславль-Залесский, 1992.
5. Фролов А. «Йоготерапия. Хатха-йога как метод реабилитации» — «Ориенталия» — М., 2016.
6. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике / под ред. В. Баскакова. — М., 2005.