В статье рассматриваются понятия голода и аппетита, их различия и влияние на пищевое поведение человека. Особое внимание уделяется психологическим аспектам аппетита и его связи с эмоциональным состоянием.

Ключевые слова: голод, аппетит, пищевое поведение, эмоции, осознанность, переедание, психология питания.

То, что количество поступающих в наш организм калорий должно соответствовать энергетическим тратам, знают не только взрослые, но и маленькие дети.

Однако чаще всего эти знания так и остаются лишь знаниями. Энергетических затрат у многих становится все меньше и меньше, а пища, наоборот, становится все калорийней. А ведь учеными уже доказано, что при снижении калорийности пищи и сохранении баланса основных компонентов продолжительность жизни значительно увеличивается, почти на 30 процентов.

Вредность избыточного питания и обусловленного им энергетического дисбаланса, приводящего в настоящее время многих к ожирению, конечно, ни у кого не вызывает сомнения. Почему же так происходит? Почему являющийся самым разумным на земле существом человек, не задумываясь, постоянно потребляет избыточное количество пищи в то время, как млекопитающие и птицы в течение всей своей жизни в норме сохраняют свой вес. Получается, что животные лучше нас знают, сколько они должны есть? В принципе, мы тоже все это знаем, но почему-то, садясь за стол обеденный, забываем.

Необходимо понять, почему современный человек, у которого практически исчезла забота о хлебе насущном и стали доступны в изобилии различные продукты, не может полагаться лишь на биологические механизмы, а должен строить свое питание только на разумной основе.

В литературе и СМИ можно встретить много противоречивой информации о здоровом питании. Как не дать себя запутать? Как понять, когда нами руководит чувство голода, когда аппетит, а когда мы попросту переедаем?

1.1 Понятия «аппетит» и «голод»

Аппетит — это психологическое желание еды. Аппетит возникает на основе пищевой потребности, связанной с представлениями о будущем приёме пищи, и заключается в приятных эмоциональных ощущениях, которые обычно сопровождаются приемом той или иной пищи.

Голод — это движущая сила, физиологический регулятор количества потребляемой пищи, который показывает, что организм нуждается в питательных веществах.

1.2 Отличия голода и аппетита

Как можно отличить голод от аппетита? Голод — это сигнал организма о необходимости пополнить энергию, а аппетит — чаще всего желание, обусловленное эмоциями и привычками.

По каким критериям можно проанализировать чувство голода:

1. Нарастает постепенно, через 3–4 часа после еды.
2. Он неразборчив — вы готовы употребить, что-то простое и полезное.
3. Голод не зависит от настроения.
4. Требует удовлетворение в ближайшее время, но может быть отложенным в кипу более важных дел.

Дайте себе время: Попробуйте выпить стакан воды. Если желание поесть не исчезло, значит, организм действительно нуждается в пище.

Аппетит чаще всего связан с желанием употребить какую-то пищу, даже если вы недавно ели. На аппетит оказывают влияние множество факторов, в том числе социальные, эмоциональные и внешние.

По данным критериям можно определить аппетит:

1. Возникает внезапно, не зависит от времени последнего приема пищи.
2. Хочется специфических продуктов (сладкое, соленое, жирное, острое).
3. Часто возникает из-за скуки, грусти, стресса. Зависит он настроения.
4. Требует сиюминутного удовлетворения. Невозможно думать ни о чем другом.
5. Выпейте стакан воды. Если желание поесть исчезло, это был ложный сигнал (аппетит).

Отличить чувство голода и аппетита не так трудно. Главное задать правильный вопрос. Если у проголодавшегося спросить, хочет ли он есть, он ответит твердое: «Да!», а не голодный обычно уточняет: «Смотря что…». [1]

1.3 Психологические аспекты аппетита и голода

Эмоциональное состояние существенно влияет на аппетит. Негативные эмоции, такие как печаль, могут вызывать потребность съесть больше, в то время как положительные эмоции также могут стимулировать потребность в еде.

Стресс оказывает существенное влияние на изменение аппетита. В ответ на стрессовые ситуации организм в первую очередь вырабатывает адреналин, который может подавить чувство голода. Однако при хроническом стрессе наблюдается увеличение уровня кортизола, что, наоборот, может привести к усилению аппетита и перееданию. [2] Люди зачастую не способны контролировать свои эмоции, поэтому обращаются к пище в качестве средства психологической поддержки. [3]

Неспособность эффективно управлять своими эмоциями может быть обусловлена различными факторами: отсутствием должного обучения в области эмоциональной регуляции, восприятием эмоций как негативных, неприемлемых или неправильных, а также травмирующей социальной средой. Кроме того, недостаточная осознанность в отношении своих эмоций также играет важную роль. Следует отметить, что существуют и факторы уязвимости, которые могут усложнять процесс управления эмоциями для любого человека, такие как усталость, тревожность, стресс, недостаток сна, высокая рабочая нагрузка и низкий уровень физической активности. [4]

Одним из эффективных упражнений по контролю уровня голода, является так называемая Шкала Голода. Удобнее всего будет держать данную схему в том месте, где вы проводите значимую часть своего времени.

Рис. 1. Шкала голода

Принимая решение поесть, сверяйтесь с ней. Она поможет определить, в каком состоянии находится тело и ощущения, связанные с едой.

Эмоциональное состояние родителей и обстановка во время приема пищи оказывают влияние на развитие пищевого поведения у детей. Всем нам хоть раз приходилось капризничать за столом, поэтому не следует придавать значимость эпизодическим отказам ребенка от еды — возможно, у него просто нет настроения или он пытается что-то вам доказать. Насторожить родителей должно постоянное отсутствие аппетита. Если каждое кормление превращается в конфликт между родителем и ребенком, то у ребенка вырабатывается своеобразная защитная реакция: при виде стола и еды — упрямство и слезы. Недостаток аппетита часто обусловлен методами воспитания в семье и характером психологического развития ребенка. Многие матери используют насильственное кормление, что приводит к формированию устойчивого негативного отношения к пище и может перерасти в психологическую травму. [5]

Проведённый анализ показал, что голод и аппетит — это два разных механизма, играющие важную роль в пищевом поведении человека. Если не распознавать разницу между этими состояниями, аппетит начинает преобладать, нарушая пищевое поведение. Но при развитии осознанности, понимании своих эмоций и внимательном отношении к сигналам тела, голод и аппетит могут работать в балансе, помогая сохранить здоровье, наслаждаться едой и избегать переедания.

Голод и аппетит — не враги, а друзья, но только тогда, когда человек умеет осознанно слушать свой организм и отличать биологическую потребность от эмоционального импульса.

Литература:

1. https://medcentrnorma.ru/archives/996
2. здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/articles/kak-emotsii-vliyayut-na-appetit
3. https://npistanbul.com/ru/vliiaiut-li-emocionalnye-sostoianiia-na-nas-appetit
4. sektascience.com/2023/08/golod-i-emotsii/?
5. cactusterritory.com/ru/vliyanie-psixologii-rebyonka-na-ego-appetit?