В статье представлены методы и примеры круговых тренировок, направленных на развитие общей физической подготовки. Особое внимание уделяется упражнениям, которые развивают силу, выносливость и улучшают общее состояние здоровья. Описаны два варианта круговых тренировок, подходящих для новичков и опытных спортсменов. Каждый вариант включает различные упражнения с разным количеством повторений и временем выполнения. Данные тренировки могут быть адаптированы под уровень подготовки каждого человека.

Ключевые слова: круговая тренировка, физическая подготовка, сила, выносливость, здоровье, упражнения

The article presents methods and examples of circuit training aimed at improving overall physical fitness. Special attention is paid to exercises that develop strength, endurance, and enhance overall health. Two options for circuit training suitable for both beginners and experienced athletes are described. Each option includes various exercises with different repetitions and duration. These workouts can be adjusted to suit the fitness level of each individual.

Keywords: circuit training, physical fitness, strength, endurance, health, exercises

Актуальность

В современном мире, где физическая нагрузка перестала быть обязательным аспектом повседневной жизни, остро встаёт вопрос о физическом развитии современного человека. Тренировки являются важной частью жизни как профессиональных спортсменов, так и любителей, способствуя улучшению физической формы и общего качества жизни.

Регулярные тренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению силы и выносливости, а также помогают развивать личные качества [1].

Цель

Однако многие люди не имеют интереса к определённому виду спорта или дисциплине, предпочитая индивидуальные физические занятия. Цель данной статьи — предложить вариант тренировки, подходящий любому, для поддержания физического здоровья.

Результаты исследований

Разминка

Обязательной процедурой перед любой тренировкой является разминка. Разминка помогает «настроить» тело на предстоящие физические нагрузки, тем самым, улучшает самочувствие во время тренировки и значительно уменьшает шанс травм.

В качестве общего вида тренировки, нами была выбрана круговая тренировка, ибо она как никак лучше подходит нашей цели.

Приведём список, отобранных нами упражнений, наиболее подходящих нашей цели.

Отжимания

Они хорошо развивают большие грудные мышцы, трицепс, дельтовидную мышцу, а также, благодаря статическому элементу упражнения, мышцы кора. В случае невозможности сделать отжимание можно выполнять его вариант с постановкой коленей на поверхность.

Для правильного выполнения упражнения необходимо стать в планку, поставить руки на ширине плеч, немного согнуть поясницу и приподнять таз (для ровного положения спины). Локти следует сгибать под углом примерно 45 градусов по отношению к корпусу.

Приседания/выпрыгивания

При правильном их выполнении идёт отличная нагрузка на большое количество мышц в зоне бедер и нижней части тела.

Для правильного выполнения приседания/выпрыгивания следует поставить ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуть в стороны. Во время упражнения колени должны быть направлены вдоль направления носков, спина всегда должна быть в ровном положении, корпус должен быть слегка наклонен вперед. Пятки должны плотно прилегать к поверхности.

Не стоить приседать слишком низко, при неправильном выполнении это может губительно повлиять на коленный сустав. Достаточно приседать на 90 градусов в колене или слегка ниже.

Берпи (Лягушка)

Отличное комплексное упражнение. Оно включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок. Помимо силовых качеств, своей комплексностью, оно отлично способствует повышению выносливости.

Главным замечанием в выполнении является следующее: следует следить за спиной и не прогибать поясницу в момент выбрасывания ног в планке.

Выпады

Отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп. Оно также остается вариативным.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее.

Для правильного выполнения необходимо держать спину в ровном положении с легким прогибом в пояснице, передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях. Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава. Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Скручивания

В отличие от поднятия корпуса, здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а не ног.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение [2].

При выполнении поясница ни в коем случае не должно отрываться от поверхности.

Альпинист

Он активирует большое количество мышц корпуса. Выполняя это упражнение, укрепляется грудная клетка, плечевые мышцы, и верхняя часть спины. Также отлично прорабатываются косые мышцы живота при приведении колен к противоположному локтю.

Для правильного выполнения упражнения, встаньте как при выполнении отжиманий, после чего, сохраняя положение спины неизменным подтягивайте колено к одноименному/разноименному локтю.

Круговые тренировки

Мы предлагаем несколько вариантов круговой тренировки.

Первый вариант

Его суть заключается в выполнении упражнений с фиксированным количеством повторений за фиксированный промежуток времени.

Общая схема такова:

— После выполнения упражнения сразу переходите к выполнению следующего в списке;

— После выполнения всех заданий из списка, начать сначала;

— Повторять в течении выставленного периода времени.

Пример

1. Отжимания 10–15 раз
2. Приседания 15–20 раз
3. Альпинист 15 раз на каждую ногу
4. Берпи 10 раз
5. Выпады 10 на каждую ногу
6. Скручивание 30 раз (15 раз на каждую сторону)
7. Выпрыгивания 10–15 раз

Выполнять 10 минут.

Задача во время данной тренировки: успеть сделать как можно большее количество упражнений. Такая тренировка хорошо способствует увеличению силовых качеств. Можно делать несколько таких сетов, с перерывом между ними.

Второй вариант

Теперь уже одно упражнение выполняется в течение определённого периода времени и с фиксированным количеством кругов.

Пример

— 1 минута выполнение упражнения

— 1 минута отдыха между упражнениями

Упражнения в порядке списка выше.

Вывод

Таким образом, нами предложено два варианта тренировки, затрагивающих все группы мышц, хорошо способствующие повышению выносливости и самодисциплины. Эти тренировки хорошо подойдут как новичкам, так и спортсменам в качестве общей физической тренировки. Стоит помнить, что количество раз, выполняемое за подход или время, выставленное на упражнения, остаются индивидуальным и могут быть изменены под способности каждого. Мы предлагаем лишь ориентировочный вариант этих данных.

Литература:

1. Люйк Л. В., Бондарчук И. Л., Львова Л. Г. Развитие силовой выносливости методом круговой тренировки // Здоровье — основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2018. №2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-silovoy-vynoslivosti-metodom-krugovoy-trenirovki (дата обращения: 29.05.2025).
2. Ab Series: “Suck in your belly”. URL: https://gethiiton.wordpress.com/tag/progression/