В данной статье рассматривается роль разминки и заминки как обязательных элементов тренировочного процесса, их влияние на готовность организма к нагрузке, восстановление после неё и профилактику травм.
Ключевые слова: разминка, заминка, физическая активность, тренировочный процесс, тренировка, подготовка к нагрузке, восстановление, травмы.
Разминка — это обязательная часть перед любой физической нагрузкой, от тренировки до активного вида спорта. Мы подготавливаем наше тело, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы к дальнейшим нагрузкам. Разминка может состоять из простых упражнений, которые разогревают мышцы, увеличивают амплитуду движений в суставах и поднимают частоту сердечных сокращений.
Разминка включает в себя:
— Общую часть: лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, махи), которая способствует разогреву мышц.
— Специальную часть: упражнения, имитирующие основные движения предстоящей тренировки.
Есть также два вида разминок:
— Динамическая. Фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, перед работой с мышцами ног можно сделать несколько полуприседаний, прокрутить голеностопный и тазобедренный сустав. Такая разминка пригодится и перед забегом, чтобы разогреть части тела, которым предстоит интенсивная работа. Динамические разминки помогают развить силу, подвижность и координацию, что повышает эффективность вашей тренировки.
— Статическая. Растяжка с задержкой в определенных положениях на несколько секунд. Может быть использована и перед тренировкой, но чаще всего это завершающий шаг после основных упражнений. Он призван растянуть и расслабить работавшие мышцы, увеличить диапазон движений и гибкость.
Благодаря предварительной активации организма, повышается работоспособность, улучшается координация движений и снижается риск травм, особенно растяжений и повреждений связок во время физической нагрузки.
Заминка после тренировки — это важная часть процесса восстановления организма и предотвращения возможных травм. Во время физической активности мышцы подвергаются стрессу, микротравмам и др. негативных последствиях для организма. Заминка позволяет организму вернуться к нормальному состоянию, восстанавливать энергию, уровень гликогена в мышцах и устранить накопившиеся отходы.
Это завершающая часть тренировки, которая включает в себя растяжку и упражнения, направленные на восстановление организма после физической нагрузки. Заминка помогает снизить мышечную напряженность, улучшить гибкость и подготовить организм к отдыху.
— Дыхательно-восстановительные упражнения — помогают нормализовать пульс и дыхание после физической нагрузки.
— Статическая растяжка — способствует расслаблению мышц, уменьшает напряжение и снижает риск поздних болевых ощущений.
— Лёгкие аэробные движения — позволяют постепенно уменьшить уровень активности и ускоряют выведение продуктов метаболизма.
— Миофасциальный релиз (по необходимости) — мягкий самомассаж, который помогает снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах.
Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120–160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния. Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем.
Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться.
Многие спортсмены, особенно на любительском уровне, пренебрегают этими этапами или выполняют их формально, что крайне не рекомендуется делать, так как влечет за собой негативные последствия для здоровья человека и уменьшает эффективность тренировочного процесса.
Самые распространённые ошибки:
— Отсутствие разминки перед интенсивной тренировкой, что может привести к серьёзным травмам в том числе — растяжение, повреждение связок и т. д.
— Чрезмерная растяжка до начала тренировки, особенно статическая, это может снизить силу и выносливость, из-за чего увеличивается риск получения травмы.
— Слишком долгая или слишком напряженная заминка. Заминка — это окончание физической активности, переход организма из состояния активности в покоя, нарушение этого влечет за себя дискомфорт мышц и растяжениями.
— Игнорирование заминки — приводит к резкому завершению нагрузки, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе, а также на всей центральной нервной системе — головокружения и др. последствиям
— Недостаточная продолжительность обоих этапов (менее 5 минут), не даёт нужного физиологического эффекта.
Разминка и заминка являются важнейшими составляющими тренировочного процесса. Правильно проведённая разминка подготавливает организм к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Заминка способствует восстановлению, снижению усталости и ускоряет адаптацию организма. Игнорирование этих этапов может привести к снижению спортивных результатов и увеличению риска повреждений. Поэтому включение разминки и заминки в каждую тренировку должно стать обязательным правилом для каждого, кто заботится о своём здоровье и прогрессе в спорте.
Литература:
- Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать. — Текст: электронный // РБК Life: [сайт]. — URL: https://www.rbc.ru/life/news/62f629919a794741784a1d3e#4a1d3e-contents-p1 (дата обращения: 28.04.2025).
- Заминка после тренировки: что это, зачем нужна, упражнения. — Текст: электронный // MadWave: [сайт]. — URL: https://www.madwave.ru/world/polza-zaminki-posle-trenirovki?srsltid=AfmBOoqXrTfV8bQ-EScrkhOzkDAva7MGsyRIW5j8pOfNbSYnOmZ4Nuxt (дата обращения: 29.04.2025).
- Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие.. — Текст: электронный // Флекс Спорт: [сайт]. — URL: https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/zaminka-posle-trenirovki/#1 (дата обращения: 29.04.2025).
- Какие ошибки мы делаем во время разминки. — Текст: электронный // Яндекс Дзен: [сайт]. — URL: https://dzen.ru/a/XBPCPik7gwCqGMRu (дата обращения: 29.04.2025).
